ZONA IDEAL DE TREINAMENTO
como mensurar intensidades ideais para o treinamento físico?
Pode-se determinar a frequência cardíaca máxima do exercício imediatamente após alguns minutos de esforço em forma específica de exercício. Essa intensidade do exercício requer considerável motivação e estresse - exigência essa desconsiderável para adultos sem autorização médica, particularmente àqueles com predisposição a doenças coronarianas.
Os indivíduos com uma determinada idade possuem valores variáveis de FCmáx. (freqüência cardíaca máxima) A freqüência cardíaca máxima tem sido estimada comumente como 220 menos a idade da pessoa em anos, independente da raça ou sexo, em adultos ou crianças.
FC = 220 - idade (em anos)
Uma fórmula alternativa para estimar a FCmáx. que possui alta exatidão para homens e mulheres inaptos é:
FCmáx. = 208 -- 0,7 x idade (em anos)
Por exemplo, um homem ou mulher de 40 anos que deseja treinar
de forma moderada, deve escolher aproximadamente 70% da FCmáx (0,7 x 180) = 126 bpm.
Outro método bastante prático de mensurarmos a zona sensível de treinamento é pela percepção de esforço. Segue a escala e a FC proporcional (escala de borg)
6
7 muito, muito fácil
8
9 muito fácil
10
11 razoavelmente fácil 52 a 66% FC máx,
12
61 a 85% FC máx.
13 cansativo
14 86 a 91% FC máx.
15 muito cansativo 92% FC máx.
16
17 exaustivo
18
19 insuportável
20
FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO - Energia, Nutrição e Desempenho humano - Sexta Edição (William D. McArdle)
Olá Ric, seu blog está muito rico de dados importantes para quem ter um programa de exercícios controlados.
ResponderExcluirParabéns