22/11/2010

ZONA IDEAL DE TREINAMENTO

ZONA IDEAL DE TREINAMENTO
como mensurar intensidades ideais para o treinamento físico?

Pode-se determinar a frequência cardíaca máxima do exercício imediatamente após alguns minutos de esforço em forma específica de exercício. Essa intensidade do exercício requer considerável motivação e estresse - exigência essa desconsiderável para adultos sem autorização médica, particularmente àqueles com predisposição a doenças coronarianas. 
Os indivíduos com uma determinada idade possuem valores variáveis de FCmáx.  (freqüência cardíaca máxima) A freqüência cardíaca máxima tem sido estimada comumente como 220 menos a idade da pessoa em anos, independente da raça ou sexo, em adultos ou crianças.
FC = 220 - idade (em anos)

Uma fórmula alternativa para estimar a FCmáx. que possui alta exatidão para homens e mulheres inaptos é:

FCmáx. = 208 -- 0,7 x idade (em anos)

Por exemplo, um homem ou mulher de 40 anos que deseja treinar
 de forma moderada, deve escolher aproximadamente 70% da FCmáx (0,7 x 180) = 126 bpm.
Outro método bastante prático de mensurarmos a zona sensível de treinamento é pela percepção de esforço. Segue a escala e a FC proporcional (escala de borg)

6
7      muito, muito fácil                                                                                                          
8

9       muito fácil
10

11        razoavelmente fácil                                                      52 a 66% FC máx,
12
                                                                                                 61 a 85% FC máx.
13         cansativo
14                                                                                            86 a 91% FC máx.

15         muito cansativo                                                      92% FC máx.
16

17        exaustivo
18

19        insuportável
20

FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO  -  Energia, Nutrição e Desempenho humano - Sexta Edição (William D. McArdle)













Um comentário:

  1. Olá Ric, seu blog está muito rico de dados importantes para quem ter um programa de exercícios controlados.
    Parabéns

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